Сон — основа крепкого здоровья: почему так важны 7 часов в сутки

Чтобы организм полноценно функционировал, взрослому человеку необходимо регулярно спать не менее 7 часов в сутки. Во время сна перезагружается иммунная система, стабилизируется обмен веществ, а мозг очищается от продуктов жизнедеятельности и токсинов. Хронический недосып (менее 7 часов за ночь) напрямую связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Качественный ночной отдых держится на трех китах: достаточная продолжительность, стабильный график и комфортные условия в спальне. Если все эти требования выполнены, но чувство разбитости не проходит, имеет смысл обратиться к врачу.

• Продолжительность сна: от 7 часов в сутки на регулярной основе.
• Режим: стабильное время отхода ко сну и подъема, в том числе по выходным.
• Спальня: прохладная (около 16–20 °C), тихая и темная; чистая постель с ортопедически правильной поддержкой тела.
• Кофеин: последняя чашка кофе — минимум за 6–8 часов до сна.
• Повод пойти к врачу: трудности со сном возникают чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и более, либо вас беспокоят громкий храп и паузы в дыхании во сне.

Сколько сна вам нужно на самом деле?

Американская академия медицины сна (AASM) совместно с Обществом исследования сна (Sleep Research Society) при участии группы из 15 профильных экспертов опубликовали согласованное клиническое заявление: взрослому человеку необходимо регулярно спать от 7 часов и дольше. Сон продолжительностью 6 часов и менее специалисты признали недостаточным для сохранения здоровья. При этом верхней границы нормы эксперты не устанавливают, поскольку индивидуальная потребность во сне может варьироваться.

Статистика по Эстонии демонстрирует противоречивую картину. Согласно исследованию использования времени Департамента статистики Эстонии, жители страны спят в среднем около 8 часов 50 минут в сутки. Однако исследование психического здоровья, проведенное Институтом развития здоровья в 2021–2022 годах, показало, что от 35% до 39% взрослых находятся в группе риска по нарушениям сна. Иными словами, среднее количество часов в постели само по себе еще не означает, что ночной отдых приносит восстановление.

Подробнее о возрастных нормах читайте в нашей статье «Сколько сна нам нужно на самом деле?».

Что происходит в организме во время сна?

Нейробиолог Яан Ару емко назвал сон «чудодейственным лекарством», доступным каждому и совершенно бесплатно. Научные данные детально объясняют, какую именно восстановительную работу проводит организм, пока мы спим.

Иммунная система

В исследовании 2015 года ученые в течение недели фиксировали продолжительность сна 164 здоровых добровольцев с помощью актиграфов (специальных наручных датчиков движения). Затем участникам интраназально вводили риновирус — основную причину простудных заболеваний. Те, кто спал менее 6 часов в сутки, заболевали примерно в четыре раза чаще по сравнению со спавшими от 7 часов и больше. Кроме того, хронический дефицит сна угнетает выработку антител после вакцинации.

Аппетит и масса тела

Всего две ночи с продолжительностью сна по 4 часа снижают концентрацию лептина (гормона сытости) на 18% и повышают уровень грелина (гормона голода) на 28%. Чувство голода у молодых участников эксперимента усилилось на 24%. Именно этим объясняется непреодолимая тяга к калорийной пище после бессонной ночи.

Очищение мозга

Исследование на мышах (Xie et al., Science, 2013) показало: во время сна межклеточное пространство в головном мозге увеличивается на 60%. Благодаря этому ускоряется ток спинномозговой жидкости, которая буквально вымывает бета-амилоид — белок, ассоциированный с болезнью Альцгеймера. Хотя результаты опытов на животных нельзя напрямую переносить на человека, данные ПЭТ-сканирования подтверждают: даже одна ночь без сна приводит к росту концентрации бета-амилоида в гиппокампе.

Как улучшить сон: 4 привычки, которые действительно работают

Гигиена сна — это набор поведенческих привычек и параметров окружающей среды, способствующих быстрому засыпанию и непрерывному глубокому отдыху. Самой убедительной доказательной базой обладают четыре правила:

• Вставайте в одно и то же время каждый день. Постоянное время подъема настраивает циркадные ритмы. Привычка отсыпаться по выходным сбивает биологические часы, из-за чего уснуть вечером в воскресенье или понедельник становится гораздо труднее.
• Обеспечьте прохладу и темноту в спальне. По рекомендациям Sleep Foundation, оптимальный диапазон температур для ночного отдыха составляет 15,6–20 °C. Любой свет блокирует синтез мелатонина (гормона сна), поэтому полезно использовать плотные шторы блэкаут или маску для сна.
• Исключите кофеин во второй половине дня. Период полувыведения кофеина из организма равен 4–6 часам. Исследования показывают, что 400 мг кофеина нарушают структуру сна, даже если чашка выпита за 6 часов до отхода ко сну.
• Убирайте экраны минимум за полчаса до сна. Излучение смартфонов, планшетов и телевизоров подавляет сонливость и отдаляет наступление глубоких фаз сна.

Пример: как рассчитать свое идеальное время для сна

Предположим, будильник заведен на 6:30, а для бодрости вам нужно спать 7,5 часов. На засыпание у среднестатистического человека уходит около 20 минут. Значит, оказаться в кровати нужно не позднее 22:40. Соответственно, при таком графике последнюю чашку кофе можно позволить себе максимум в 14:40 (за 8 часов до сна).

Типичная ошибка: ворочаться в кровати часами

Многие совершают ошибку, подолгу оставаясь в постели и пытаясь заставить себя уснуть. В результате мозг начинает устойчиво ассоциировать кровать с тревогой и бессонницей. Сомнолог Туулики Хион подчеркивает: в норме засыпание занимает до 30 минут. Если сон не приходит, лучше встать, перейти в другую комнату и заняться чем-то монотонным при мягком приглушенном свете. Подробнее об этом читайте в материале «Хороший сон приходит с покоем и режимом».

Чистота постели как основа гигиены сна

Гигиена спального места не сводится лишь к регулярной стирке простыней и пододеяльников. Подушки, одеяла и матрасы со временем накапливают пот, отшелушивающиеся частички эпидермиса и пылевых клещей. При этом наволочка защищает только поверхность, оставляя внутренний наполнитель уязвимым. У аллергиков и астматиков это часто провоцирует ночную заложенность носа, приступы кашля и прерывистый сон.

Постельные принадлежности SleepAngel устроены принципиально иначе: они полностью герметичны. Традиционные швы с проколами от иглы заменены сварными швами Safeweld, а циркуляция воздуха происходит исключительно через нанопористый фильтр PneumaPure®. Этот барьер механически блокирует проникновение пылевых клещей, спор плесени, бактерий, вирусов и аллергенов без использования биоцидов или пестицидов. Технология создавалась для медицины с целью предотвращения внутрибольничных инфекций, а сегодня ее используют Пельгулиннский роддом, спа-отели Estonia Resort Hotel & Spa и Pesa, а также профессиональные атлеты.

Уход за изделиями предельно прост: при смене постельного белья достаточно протереть чехол влажной салфеткой. При выраженных загрязнениях поверхность можно промыть мягким моющим средством и насухо вытереть. Пятна лучше удалять сразу: микропористое покрытие паропроницаемо, поэтому красящие жидкости со временем могут оставить следы. Обратите внимание: такие подушки нельзя стирать в машинке или тереть абразивами. Кроме того, воздух сквозь защитную мембрану проходит несколько медленнее, чем через обычный хлопок, поэтому первое время ощущения в постели могут быть непривычными.

Тем, кто спит на боку или спине и предпочитает выраженную поддержку шеи, подойдет модель из пены с эффектом памяти (memory foam). Если вы цените мягкость и объем традиционного пуха, выбирайте наполнитель из микроволокна. Подобрать оптимальный вариант можно в каталоге подушек.

Подушка с фильтром SleepAngel – пена с эффектом памяти – медицинская инновация – 100-процентный барьер для аллергенов; пылеотталкивающая – легко очищать

• €130,00

Подушка с фильтром SleepAngel – микроволокно – медицинская инновация – 100-процентный барьер для аллергенов; пылеотталкивающая – легко очищать

• €120,00

Когда привычки бессильны и пора обратиться к врачу?

Гигиена сна незаменима при сбитом режиме или неблагоприятной обстановке в комнате, но она не способна устранить клинические заболевания.

Консультация специалиста необходима при следующих симптомах:

• Хроническая бессонница (инсомния): трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или ранний подъем наблюдаются от трех ночей в неделю на протяжении более трех месяцев подряд, несмотря на комфортные условия в спальне. Золотым стандартом ее лечения признана когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б), а не бесконтрольный прием снотворных препаратов.
• Признаки апноэ во сне: громкий прерывистый храп, внезапные остановки дыхания во сне, утреннее ощущение удушья, а также непреодолимая сонливость днем при достаточной длительности сна.
• Дневная усталость: если чувство разбитости мешает концентрироваться на работе, безопасно водить автомобиль или общаться с близкими.

В таких ситуациях стоит проконсультироваться с семейным врачом или позвонить на справочную линию семейных врачей 1220. В Эстонии расстройства сна у взрослого населения диагностируются недостаточно: почти половина людей с хроническими жалобами так и не доходит до медицинских специалистов.

Первый шаг к отличному самочувствию доступен каждому: спите не менее 7 часов каждую ночь, проветривайте спальню и заботьтесь о чистоте спального места. Если вам нужна помощь в выборе постельных принадлежностей для здорового отдыха, напишите нам по адресу info@sleepangel.ee.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли выспаться впрок на выходных за всю рабочую неделю?

Попытки спать до полудня в субботу и воскресенье лишь сбивают циркадный ритм, после чего в воскресенье вечером уснуть вовремя практически невозможно. Сомнологи рекомендуют просыпаться в фиксированное время ежедневно и обеспечивать организму стабильные 7 часов ночного отдыха.

Достаточно ли спать по 6 часов, если самочувствие остается хорошим?

По заключению экспертов AASM и Общества исследования сна, сон длительностью 6 часов и менее недостаточен для поддержания здоровья большинства взрослых. Даже если вам кажется, что вы прекрасно адаптировались, обратите внимание на уровень дневной концентрации и бодрости. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.

Как часто нужно очищать подушку?

Чехол подушек SleepAngel достаточно протирать чистой влажной тканью при каждой смене белья — примерно раз в одну-две недели. Обычные подушки следует регулярно стирать согласно рекомендациям производителя и менять по мере износа наполнителя или накопления пыли.