Kuidas magada kuumaga: 8 nippi, kui toas on üle 25 °C

Kuumal ööl ei saa keha piisavalt soojust ära anda ja see rikub und. Kõige rohkem aitab see, kui hoiad päikese päeval toast väljas ja lased öösel jahedama õhu sisse. Teiseks aitab keha jahutamine enne magamaminekut. Voodipesu ja padi tulevad alles kolmandana. Uuringutes on uni olnud kõige tõhusam siis, kui magamistoas oli 20–25 °C. Kui temperatuur tõuseb 25 kraadilt 30 kraadini, langeb une efektiivsus 5–10%.

Lühidalt, mida täna õhtul teha:

• Päeval: hoia aknad kinni ja kardinad või rulood ees, eriti päikesepoolsel küljel.
• Õhtul: ava aknad siis, kui õues on jahedam kui toas. Kõige parem on avada aknad maja vastaskülgedel.
• 1–2 tundi enne und: käi sooja, mitte jäise duši all.
• Voodis: vali õhuke puuvillane või linane voodipesu ja hingav padi. Vajaduse korral lisa ventilaator.
• Väldi: alkoholi ja rasket õhtusööki vahetult enne und.
• Ohumärgid: kui kehatemperatuur on üle 39 °C, nahk on kuum ja kuiv või tekib segasus, helista numbrile 112.

Miks kuumaga on raske magada

Enne uinumist langeb keha sisetemperatuur. Selleks juhib keha soojuse peopesade ja jalataldade kaudu välja. Kui toaõhk on soe, siis see protsess aeglustub: uinumine venib ja öösel ärkad sagedamini.

Kuumus muudab ka une ülesehitust. Ülevaateuuringud näitavad, et soojadel öödel väheneb nii sügav uni (N3) kui ka REM-uni. Kuumus vähendab sügavat und rohkem öö alguses, REM-und aga hommikupoole. Seepärast võid ka 8 tundi voodis olles end hommikul väsinuna tunda.

Eestis on see probleem sagenenud. Troopiliseks ööks nimetatakse ööd, mil õhutemperatuur ei lange alla 20 °C. Keskkonnaagentuuri andmetel on selliste ööde arv sel sajandil kasvanud ja kõige rohkem oli neid 2010. aastal. Korteris, kus aknad on lõuna või lääne poole, võib toas olla 26–28 °C ka siis, kui õues on juba jahe.

1. Hoia soojus päeval toast väljas

Kõige lihtsam on jahutada tuba, mida pole päeval üles köetud. Klaasi läbiv päikesekiirgus muutub toas soojuseks. Seepärast loeb, kus varjestus asub.

• Väline varjestus (välirulood, markiis, aknaluugid) peatab kiirguse enne klaasi. Ühes mudelarvutuses vähendas sama kangas päikesesoojust akna sisepoolel 58% ja väljaspool 74%.
• Sisemised rulood ja kardinad aitavad samuti, kuid soojus on siis juba klaasist läbi tulnud. Ühes Poola elamute uuringus jäi toaõhk sisemiste ruloodega umbes 1 °C soojemaks kui välisruloodega.
• Heledad ja peegeldavad kardinad töötavad paremini kui tumedad.

Hoia aknad päeval kinni, kui õues on soojem kui toas. Lülita välja seadmed, mida sa ei kasuta, sest ka need eraldavad soojust.

2. Tuuluta öösel õigel ajal

Öine tuulutamine töötab ainult siis, kui õues on jahedam kui toas. Uuringute järgi on öine jahutamine tõhus siis, kui õhutemperatuur langeb öösel alla 22 °C. Vahemeremaade uuringus jäi järgmise päeva tipptemperatuur öise tuulutamise abil 3 °C madalamaks. Troopilistel öödel, kui õhk ei jahtu alla 20 °C, on öise tuulutamise mõju palju väiksem.

Näide: kell 22 on magamistoas 27 °C ja õues 19 °C. Ava magamistoa aken ja ka mõni aken korteri teisel küljel ning jäta uksed lahti, et tekiks läbitõmme. Kui saad, pane ventilaator aknale nii, et see puhuks toast sooja õhku välja. Hommikul, kui õhk hakkab soojenema, sulge aknad ja tõmba rulood ette. Nii jääb öösel jahtunud seinte ja mööbli jahedus kauemaks tuppa.

Kui akna all on mürarohke tänav või kui oled õietolmuallergik, piisab ka lühemast, kuid tugevast läbitõmbest enne magamaminekut.

3. Käi sooja, mitte jäise duši all

See tundub vastuoluline, kuid uuringud toetavad sooja vett. Süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi järgi lühendas 40–42,5-kraadine dušš või vann uinumisaega, kui see võeti 1–2 tundi enne magamaminekut. Piisas juba 10 minutist.

Põhjus on selles, et soe vesi suunab verd käte ja jalgade nahka. Pärast duši all käimist annab keha soojust kiiremini ära ja sisetemperatuur langeb, mis on uinumiseks vajalik signaal. Jäine vesi tundub sel hetkel värskendav, kuid sooja duši kohta on uuringutes rohkem tõendeid.

Kui jõuad voodisse alles hilja, aitab ka jahedam dušš vahetult enne magamaminekut. Kui nahk jääb pisut niiskeks, jahutab aurustuv vesi sind hetkeks.

4. Kasuta ventilaatorit nutikalt

Ventilaator ei jahuta õhku, vaid aitab higil kiiremini aurustuda. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) Euroopa büroo hoiatab, et kui õhk on soojem kui 35 °C, ei pruugi ventilaator kuumakahjustusi enam ära hoida. WHO üldjuhis on mitte kasutada ventilaatorit temperatuuril üle 40 °C, sest siis hakkab see keha soojendama. Eesti magamistubades tõuseb temperatuur harva nii kõrgele, nii et enamasti on ventilaatorist kasu.

• WHO Euroopa büroo soovitab hoida ventilaatorit inimesest veidi eemal ja mitte suunata õhuvoolu otse kehale. Nii ei kuiva silmad ega limaskestad.
• Kui õhk on väga kuiv, aseta ventilaatori ette niiske rätik või niisuta nahka kergelt veega. Aurustumine jahutab rohkem kui liikuv õhk üksi.
• Joo öökapil olevast klaasist vett, sest ventilaatori all aurustub higi kiiremini.

5. Vali õhuke voodipesu ja hingav padi

Voodi mikrokliima tähendab õhukihti sinu naha ja teki vahel. Sünteetilisest kangast voodipesu ja tihedad, õhku mitteläbilaskvad padjad hoiavad selle kihi soojana ja niiskena. Suvel on parem valida puuvillane või linane voodipesu ja asendada talvetekk õhukese tekiga või lihtsalt tekikotiga.

Täidismaterjal loeb ka. Traditsiooniline mäluvaht kohandub kehaga tihedalt ja jätab vähem ruumi õhu liikumiseks. Seetõttu tundub see suvel soojem kui mikrokiud või lateks. Uuringud ei näita siiski, et ainuüksi jahutav voodipesu muudaks und oluliselt paremaks. Kõige rohkem mõjutab und toatemperatuur, voodipesu aga teeb olemise mugavamaks.

Hingavus ei tähenda ainult jahedust, vaid ka niiskuse eemaldamist. SleepAngeli tooted on tehtud nahasõbralikust hingavast kangast, mis ei lase tekkida umbsel kasvuhooneefektil. Õhk liigub padja sisse ja sealt välja nanopoorse PneumaPure® filtri kaudu. Sama filter peab kinni ka higi, seega ei imbu kuumal ööl eritunud niiskus padja sisse. Kuna õhk liigub ainult läbi filtri, reageerib padi pea survele veidi aeglasemalt kui tavaline padi. Mõnele meeldib see, teisel võtab harjumine paar ööd. Kui sa ei tea, milline padjatüüp sinu magamisasendile sobib, loe meie juhendit padja valimise kohta.

Mikrokiud padi "Kodu"

• €120,00

6. Ära lase higil padja sisse koguneda

Kuumal ööl higistad paratamatult rohkem. Tavalises padjas jääb niiskus täidise sisse ning soe ja niiske keskkond sobib tolmulestadele ja hallitusseentele. Kui padjale on suvel tekkinud kollased laigud või võõras lõhn, pole see ainult esteetiline probleem.

Suvel vaheta padjapüüri sagedamini kui talvel. SleepAngeli padja puhul piisab, kui pühid pinda iga voodipesuvahetuse ajal niiske lapiga või paned padja korraks duši alla. Seejärel lase padjal kuivada ja ära jäta seda niiskesse kohta. Ära lase higil pikalt pinnale jääda, sest korduv tugev mustus võib kaitsekihti aja jooksul kahjustada. Täpsemad juhised leiad artiklist padja pesemise kohta. Sama omaduse tõttu kasutavad filtriga patju ka majutusasutused, kus suvel vahetuvad külalised tihti ja voodi peab olema puhas ilma pikema pesuta.

7. Jäta õhtune vein vahele

Alkohol aitab kiiremini uinuda, kuid lõhub öö teise poole und, pärsib REM-und ja muudab une katkendlikumaks. Kuumaga lisandub veel üks mõju. 33 °C juures tehtud katses suurendas alkohol naha verevoolu ja higistamist ning katsealustel oli korraks palavam. Suurem higistamine tähendab ka suuremat vedelikukaotust.

Sama kehtib raske ja hilise õhtusöögi kohta. Söö kergemalt ja vähemalt paar tundi enne und. Joo päeva jooksul ühtlaselt vett, mitte suurt kogust vahetult enne magamaminekut, et öösel ei peaks tualetis käima.

8. Tea, millal see nõuanne ei kehti

Kõik ülaltoodu on mõeldud tervele täiskasvanule tavalise Eesti suve jaoks. Mõnel juhul tuleb teisiti toimida:

• Eakad, väikelapsed ja krooniliste haigustega inimesed on Terviseameti hinnangul kuumuse suhtes kõige tundlikumad. Kui eaka lähedase toas on mitu ööd järjest üle 27 °C, ei piisa ainult tuulutamisest. Vii ta päeval jahedamasse kohta ja kontrolli tema seisundit iga päev.
• Mõned ravimid (näiteks diureetikumid) suurendavad kuumarabanduse riski. Kui võtad püsiravi, küsi perearstilt või apteekrilt, kas kuumaga tuleb midagi muuta.
• Troopilise öö korral ei aita aknad ja ventilaator alati piisavalt. Siis on õige kasutada kliimaseadet või soojuspumba jahutusrežiimi. WHO soovitab seada kliimaseadme 27 °C peale ja kasutada lisaks ventilaatorit.

Terviseameti andmetel võivad kuumarabandusele viidata üle 39 °C kehatemperatuur, punane, kuum ja kuiv nahk, kiire pulss, tuikav peavalu, peapööritus, iiveldus ja segasus. Sellisel juhul ära jää ootama, et uni selle ära parandab. Vii inimene jahedasse kohta ja helista numbrile 112.

Kõige olulisem on hoida tuba päeval jahedana, tuulutada öösel õigel ajal ja aidata kehal enne und soojust ära anda. Voodipesu ja padi aitavad hoida voodi mikrokliima kuiva ja värskena. Kui sul on küsimusi, millised vooditooted sulle sobivad, vaata meie patjade valikut või kirjuta meile aadressil info@sleepangel.ee.

Korduma kippuvad küsimused

Milline temperatuur peaks magamistoas olema?

Terviseamet soovitab eluruumides hoida 20–22 °C. Eakatel inimestel tehtud uuringus oli uni kõige tõhusam vahemikus 20–25 °C. Üle 25 °C hakkab une kvaliteet märgatavalt langema.

Kas võib magada nii, et ventilaator töötab terve öö?

Jah, kui toas on alla 35 °C ja õhuvool ei ole suunatud otse näkku. Kui ärkad kuiva kurgu või silmadega, seadista taimer nii, et ventilaator lülituks paar tundi pärast uinumist välja.

Kas kuumaga on parem magada alasti või õhukeses pidžaamas?

See on peamiselt eelistuse küsimus. Õhuke puuvillane või linane pidžaama imab higi ja hoiab naha kuivemana, alasti magades jääb higi aga otse voodipesule. Mõlemal juhul vaheta suvel voodipesu sagedamini.